Work From Home (WFH) atau bekerja remote dari rumah saat ini sudah menjadi bagian dari pekerjaan modern. Waktu kerja yang fleksibel menjadi salah satu alasan banyak karyawan yang tertarik dengan sistem kerja ini. Akan tetapi, di balik fleksibilitasnya, kerja remote menjadi tantangan kesehatan fisik.

Saat bekerja, karyawan akan menghabiskan waktu berjam-jam di depan laptop dengan posisi duduk yang kurang ideal. Aktivitas fisik menjadi berkurang, pola makan tidak teratur, dan waktu istirahat sering diabaikan, sehingga berisiko menimbulkan penyakit.

Kebiasaan yang tidak baik dan berlangsung dalam jangka panjang akan menyebabkan nyeri punggung, gangguan postur tubuh, dan masalah kesehatan lainnya. Oleh karena itu, penting bagi karyawan menjaga tubuh agar tetap sehat dan produktif. Lakukan tips berikut ini.

1. Atur Posisi Kerja yang Ergonomis

Posisi duduk saat bekerja berpengaruh terhadap kesehatan tubuh. Salah satu penyebab utama keluhan fisik saat bekerja adalah karena posisi kerja yang tidak baik. Ketika bekerja di rumah, biasanya menggunakan kursi yang  tidak sesuai dengan standar untuk bekerja, sehingga membuat tubuh sakit.

Cara untuk mencegah sakit akibat posisi kerja yang tidak baik adalah dengan menggunakan kursi yang memiliki sandaran tubuh optimal, pastikan kaki menapak rata di lantai, letakkan monitor sejajar dengan tinggi mata, hindari membungkuk terlalu lama ke layar.

2. Rutin Bergerak Setiap 30 - 60 Menit

Duduk terlalu lama dapat memperlambat sirkulasi darah dan meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya. Mulai dari nyeri punggung bagian bawah, hingga gangguan metabolisme tubuh.

Terapkan kebiasaan sederhana yang dapat mengubah hidup menjadi lebih sehat. Mulai dari yang paling mudah dengan berdiri setiap 30 - 60 menit, berjalan ringan selama 2-5 menit, lakukan peregangan sederhana, dan gunakan jeda waktu untuk mengisi air minum.

3. Lakukan Olahraga Ringan

Bekerja dari rumah memiliki waktu senggang untuk olahraga, karena tidak perlu meluangkan waktu untuk pergi ke kantor. Saat kerja remote, ada baiknya menyeimbangkan aktivitas dengan membuat jadwal olahraga ringan yang dilakukan secara rutin.

Olahraga yang bisa dilakukan pada waktu senggang di antaranya jalan kaki di pagi hari, yoga, pilates, bersepeda, senam kardio selama 15 - 30 menit, hingga latihan angkat berat dengan barbel yang tersedia di rumah.

4. Jaga Pola Makan

Bekerja dari rumah tidak menutup kemungkinan akan lebih banyak ngemil tanpa kontrol. Tetapi, ada juga orang yang terlalu fokus kerja sampai melewatkan waktu makan. Kedua hal ini memiliki risiko masing-masing terhadap kesehatan.

Jaga pola makan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi melalui konsumsi makanan gizi seimbang, memperbanyak konsumsi buah dan sayur, batasi makanan tinggi gula maupun garam, hindari mengonsumsi makanan cepat saji terlalu sering, dan atur jadwal makan secara konsisten setiap hari.

5. Cukupi Kebutuhan Cairan

Tubuh yang kurang hidrasi akan lebih cepat lelah dan haus, sehingga kurang fokus dalam bekerja. Sementara itu, saat bekerja dari rumah, terkadang orang lupa untuk minum air putih. Cukupi kebutuhan cairan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan terhidrasi.

6. Tetapkan Waktu Kerja yang Optimal

Tantangan terbesar bekerja secara remote adalah tidak ada batasan antara waktu bekerja dengan istirahat, sehingga memungkinkan jam kerja menjadi lebih panjang dari yang seharusnya. Hal ini dapat berpengaruh terhadap kesehatan fisik di kemudian hari. 

Risiko kesehatan akibat waktu kerja yang panjang dapat disiasati dengan menentukan jam mulai dan selesai bekerja, buat ruang kerja khusus yang berbeda dengan ruang istirahat, dan matikan notifikasi kerja setelah berakhir untuk membuat hidup lebih seimbang antara bekerja dan istirahat.

7. Jaga Kualitas Tidur

Tidur adalah waktu untuk pemulihan tubuh. Ketika kurang tidur, maka akan memberikan dampak terhadap kesehatan fisik, daya tahan tubuh, dan kemampuan konsentrasi. Jika kurang konsentrasi, maka akan menurunkan produktivitas dalam bekerja.

Jagalah kualitas tidur dimulai dari menetapkan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, hindari penggunaan gadget sebelum tidur, kurangi kafein pada malam hari, dan ciptakan suasana kamar yang nyaman. Jangan lupa untuk tidur 7-9 jam sehari agar tubuh lebih sehat dan segar di pagi hari.

Kerja remote memberikan fleksibilitas waktu dan melatih disiplin setiap orang. Akan tetapi jika tidak dimanfaatkan dengan bijak, waktu kerja yang fleksibel dapat merusak kesehatan secara perlahan. Jangan sampai pekerjaan mengganggu kesehatanmu. Mulai hari ini, lakukan 7 cara di atas bagi pekerja remote agar tetap sehat!